young beautiful hispanic woman at home bedroom lying in bed late at night trying to sleep suffering insomnia sleeping disorder or scared on nightmares looking sad worried and stressed

Uykusuzlukla Nasıl Baş Edilir?

Uykusuzluk tahmin edilenden daha fazla kişinin yaşadığı bir sağlık sorunu.

“Saat 03:00. Bütün gece uyumadım. Sabaha sadece birkaç saat kaldı.” Dakikalar geçmekte ve kaygı artmaktadır. “Uykusuzluğun üstesinden gelemeyen tek kişi ben miyim?”

Tıbben biliniyor ki uykusuzluk -Insomnia olarak da adlandırılır- nadir görülen bir durum değildir. Tam tersine Amerika Birleşik Devletleri’nde 10 yetişkinden 8'i uyku kalitesinden şikayet etmekteyken benzer yüksek bir oran Türkiye'de de görülmektedir. Ancak bu kişilerin %60'ı bu önemli sağlık sorununu çözmeye çalışmadığı için uykusuzluğun yaygın bir rahatsızlık olduğunun farkına varamamaktadır. Bu önemli rahatsızlığa dikkat çekmek için her yıl mart ayının 13’ü Dünya Uyku Günü olarak ilan edilmiştir. Biz de uzmanlara, ilaca başvurmak zorunda kalmadan deneyimlenecek gençleştirici bir gece uykusu için uykusuzluğun üstesinden gelmenin yollarını sorduk.

Uykusuzluk, özellikle gün içinde çok çalışan ve yorulanlar için önemli bir sağlık sorunudur. Olması gereken uyku süresi kişiye göre 7 ile 11 saat arasında değişirken bireyler maalesef yukarıdaki oranlarla ve çeşitli nedenlerle uyku sorunu yaşamaktadır. Bu sorun hastalık düzeyine geldiğinde kişi hem psikolojik hem de fiziksel olarak etkilenir. Uykusuzluk yaşayan kişilerde hata ve kaza yapma eğilimi artarken hastalık, yorgunluk, dikkatsizlik, baş dönmesi veya karın ağrısı gibi sorunlar bu kişilerin yaşam kalitesini düşürmektedir.

Uykusuzluğa Neden Olan Faktörler

Her insanın ihtiyaç duyduğu uyku süresi genlerine göre belirlenir. Hastalık düzeyine ulaşan uykusuzluğun ise çeşitli nedenleri vardır. Nefes darlığı ve uyku apnesi gibi kronik hastalıklar veya kullanılan ilaçların yan etkileri uykusuzluk için yapısal nedenler olarak görülebilir. Bu halde uykusuzluk sorunu ikinci plandadır ve altta yatan daha önemli sorun çözülmeye çalışılır. Fakat eğer bu sorunlar söz konusu değilse uykusuzluğun nedenlerinden birkaçı, örneğin basit bir yaklaşımla, yatak odanız veya her gün uyuduğunuz yatağınız bile olabilir. Bunlar bizim dışımızda olan ama farkında olmadan uykumuzu uzatan veya kısaltan faktörlerdir. Uyumadan önce uykuyu uzaklaştıran yiyecekler tüketmek de uyku kalitesini düşürdüğü gibi uyku süresini azaltacaktır.

Uykusuzluk İçin Kolay ve Etkili Çözümler

Uykusuzluk sorununuz için başvurabileceğiniz en kolay çözüm yatmadan önce yorulmaktır. Araştırmalar, tüm gün dışarıda oynayan çocukların bilgisayar karşısında günü geçiren çocuklardan daha hızlı uykuya daldığını göstermiştir. Bu durum yetişkinler için de geçerlidir. Bu nedenle yetişkinler de yatmadan önce gün içinde yorulmalı, örneğin düzenli egzersiz yaparak veya ev işleriyle ilgilenerek uykuya hazırlanmalıdır. Ancak egzersizin yatma saatine yakın yapılmaması, egzersiz ile yatma saati arasında en az birkaç saat fark olmasına özen gösterilmelidir.

Kuşkusuz harici etmenlere bağlı uykusuzlukla baş etmek için dikkat edilecek en önemli nokta yatak odasının düzenidir. Yatak odanızı yeniden düzenlemek, TV veya bilgisayar gibi ses ve ışık kaynaklarını ve uykuya dalmayı güçleştiren cihazları odanın dışına çıkarmak, ışıkları kapattığınızda yatak odanızın karanlık olmasını sağlayan perdeler tercih etmek konforlu bir uyku için ön şartlardır.

Ayrıca gün içerisinde zamanımızın çoğunu karşısında geçirdiğimiz monitörler, tablet ve telefon ekranları da beynimizin gece-gündüz döngüsünü bozmaktadır. Hava karanlıkken zamanımızın çoğunu ekran başında geçirdiğimizde, beynimize hatalı bir şekilde havanın aydınlık olduğu sinyali gitmektedir. Bu da uykuyu düzenleyen bazı hormonların seviyelerinde anormal değişikliklere neden olmaktadır. Bu nedenle yatmaya yakın zamanlarda ekran karşısında geçirilen sürenin mümkün olduğunca azaltılması, en azından yatağa telefon veya tabletle girme alışkanlığının bırakılması gerekmektedir.

Yatağınızı uzun süredir kullanıyorsanız yenilemeyi düşünebilirsiniz. Çünkü yatağınızın rahat ve konforlu olması uyku kalitenizi ve uyku sürenizi artırır. Yeni bir yatak alırken ise vücudunuzun ergonomisine uygun, sizi rahat ettirecek bir yatak seçimi yapmalısınız. Yatağınızı satın almadan önce, detaylı bir araştırma yapmayı unutmamalı ve alacağınız yatağı belki 4-5 yıl kullanacağınızı düşünerek gerekli bütçeyi sağlığınız için ayırmalısız.

Kendinizi uykuya hazırlamanın önemli bir noktası da sizi sinirlendiren veya endişelendiren durumları unutmak veya unutmaya çalışmaktır. Bu olumsuz duygu ve düşüncelerin kafanızı meşgul ettiğini hissettiğinizde ılık bir banyo yapmak, ardından müzik dinlemek veya kitap okumak sizi uykuya hazırlayacaktır.

Uykusuzluğun giderilmesi için bir başka çözüm de düzenli uyumak ve erken kalkmaktır. Her gün aynı saatte yatarak ve kalkarak bu sorundan kurtulabilirsiniz. Erken kalktığınızda, vücudunuz geceye kadar yorulacak ve yatağa girer girmez gerçekleşen derin uykuyu deneyimleyeceksiniz.

Yatmadan önce yapmanız gereken diğer öneriler arasında ise nikotin alımının yani sigaranın azaltılması ya da tamamen bırakılması, alkol alımının da yine sınırlandırılması ya da terk edilmesi ve kafein alımının azaltılması yer alıyor. Çay, kahve gibi içecekleri azaltmak, azaltılamıyorsa en son içilen kahve veya çay ile yatma saati arasında 5 saat olmasına dikkat etmek faydalı olacaktır.

Uykusuzluk Tedavisi

Bildiğiniz her yöntemi denediyseniz ve bir çare bulamadıysanız en doğru olan hamle hiç gecikmeden bir uzmana danışmaktır. Gelişmiş uykusuzluğunuz bir hastalığa dönüşme yolundaysa, uzmanınız size yapılması gerekenleri anlatacaktır. İlaç tedavisi söz konusu olduğunda ise en önemli nokta uzman doktorunuzun size verdiği talimatların dışına çıkmamak yani aşırı doz ilaç kullanımından kaçınmaktır. Aksi takdirde uykusuzluktan farklı daha önemli sorunlara yol açan hastalıklara davetiye çıkarabilirsiniz. Bu nedenle yukarıda yer verdiğimiz ve uyku üzerine olumsuz etkilere sahip harici etmenleri en aza indirip tedavi süreci boyunca uzmanınızın tavsiyelerine uymalısınız. 

Dr. Egehan Salepçi

Mayo Clinic, USA