Her Gün Bir Elma, Doktoru Eve Alma: Efsane mi, Gerçek mi?

“Her gün bir elma, doktoru eve alma” cümlesi, kulağa çocuklara elma yedirebilmek için uydurulmuş gibi gelse de ilk çıkışı 1866 yılına kadar uzanan ve içinde gerçeklik payı olan eski bir söylemdir.

Yapılan modern araştırmalar, elma tüketimini artırmanın daha az doktor ziyaretiyle ilişkili olmadığını öne sürseler de uzmanlar, diyetlerine elma ekleyen kişilerin genel sağlık düzeylerinde iyileşme olduğunun altını çizmektedirler1.

Elma; lif, vitamin, mineral ve antioksidan deposudur. Özellikle içeriğindeki C vitamini, serbest radikaller olarak bilinen zararlı bileşikleri nötralize ederek bağışıklık sisteminin güçlü kalmasını sağlar. Ayrıca yapılan araştırmalar, elma yemenin, kalp hastalığı da dahil olmak üzere birçok kronik hastalığa karşı koruyucu olduğunu savunmaktadır.2 Bunun sebebi, iltihaplanmayı azaltan (antienflamatuar) ve kalp sağlığını koruyan flavonoidlerce zengin bir meyve olmasıdır. Ayrıca kalp hastalığı için risk faktörleri olan kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı lifler açısından da zengin bir besin kaynağıdır. Buna ek olarak, günde bir elma yiyen yüksek kolesterol hastaları ile elma yemeyen ama kolesterol ilacı kullanan hastaların karşılaştırıldığı bir çalışmada, elmanın, kalp hastalığından ileri gelen ölümleri azaltmada, neredeyse ilaçlar kadar etkili olduğu tespit edilmiştir.

Elmanın içeriğinde (yoğun olarak kabuğunda) bulunan flavonoidler kansere karşı da koruyucu özelliğe sahip bir bileşiktir. Düzenli elma tüketen kişilerin akciğer kanserine yakalanma olasılıklarının, tüketmeyenlere oranla daha düşük olduğu kanıtlanmıştır4. Aynı şekilde elmanın, kolon (kalınbağırsak), mide ve yemek borusu (özofagus) kanserlerine karşı da koruyucu olduğu belirtilmiştir. Bilim insanları, elmanın içeriğinde bulunan antioksidan ve antienflamatuar bileşiklerin, anti-kanser etkisinde başrol oynadıklarını düşünmektedirler.

Elmanın bir başka önemli etkisi de bağırsaklar üzerinedir. Elma, prebiyotik (Prebiyotikler, bağırsakların düzenli çalışmasını sağlayan, insan vücudunun sindiremediği besin lifleridir. Bağırsaklardaki yararlı canlı organizmalar (probiyotikler) için besin kaynağıdır.) görevi gören bir lif türü olan pektin içerir. Bu, bağırsaklarınızdaki iyi bakterilerin beslenmesine katkı sağlar ve kabızlığa karşı koruyucudur. Hatta, elmanın obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığına karşı olan koruyucu etkilerini sağlayan bileşiklerin, aslında bu liflerin olduğunu savunan çalışmalar da vardır.

Elma, ayrıca doktoru uzak tutmaya yardımcı olabilecek kadar sağlığa yararlı olan birçok durumla ilişkilendirilmiştir:

1.      Kilo kaybını destekler: Lif içeriğinden dolayı elmaların tokluk hissini arttırdığı, kalori alımını azalttığı ve kilo kaybını arttırdığı gösterilmiştir.

2.      Kemik sağlığını iyileştirir: Yapılan çalışmalar, daha fazla miktarda elma yemenin, artan kemik mineral yoğunluğu ve daha düşük osteoporoz (kemik erimesi) riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur.

3.      Beyin fonksiyonunu korur: Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, elma yemenin zihinsel gerilemeyi önlemeye ve yaşlanma belirtilerini yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

4.      Astımdan korur: Araştırmalar, düzenli elma tüketen bireylerin daha düşük astım riski ile bağlantılı olabileceğini göstermektedir. Elma kabuğu bağışıklık sistemini düzenlemeye yardımcı bir madde olan kersetin içerir. Kersetin, astımı ve alerjik reaksiyonları baskılamaya yardımcı olan bir bileşiktir.

5.      Diyabet riskini azaltır: Yapılan bir çalışmaya göre günde bir elma yemek, hiç elma yememeye kıyasla, tip 2 diyabet, yani sonradan edinilen şeker hastalığı geliştirme riskini %28 azaltmaktadır5.

Tüm bu yararları saydıktan sonra bile kesinlikle elma yemem diyenler için ise benzer içeriğe sahip başka meyveler de bulunmaktadır. Bir elma olmasalar da kendi açılarından sağlık için çok yararlı olan bu meyvelerden bazıları; muz, mango, şeftali, armut ve ananastır. Eğer siz de elma tüketmeyen biriyseniz, en azından bu meyvelerden bazılarını düzenli olarak tüketerek doktorunuzu evden uzak tutabilirsiniz.

Her ne kadar elma yemenin sağlığa bir zararı olmasa da günde birkaç tane elma yemenin beklenmeyen bazı yan etkileri olabilmektedir. Bir anda yüksek lif alımı, şişkinlik ve karın ağrısına sebep olabilir. Ayrıca her meyvede olduğu gibi elma da yüksek oranda karbonhidrat içerdiği için, çok miktarda tüketimi kilo alımına neden olabilir.

Son olarak, daha fazla elma yemenin, daha az doktor ziyareti ile ilişkisi tam anlamıyla kabul edilmiş olmasa da, hastalıkların önlenmesi ve genel sağlık açısından yadsınamaz faydaları vardır. Elmaya ek olarak, diğer birçok meyve ve sebze de benzer şekilde sağlığımızı pozitif yönde etkiler. En iyi sonuçları elde etmek için besleyici, çok yönlü bir diyetin parçası olarak çeşitli meyve ve sebzelerin tüketilmesi önerilmektedir.

Dr. Ahmet Tevfik Albayrak

Referanslar

1.       Davis MA, Bynum JP, Sirovich BE. Association between apple consumption and physician visits: appealing the conventional wisdom that an apple a day keeps the doctor away. JAMA Intern Med. 2015 May;175(5):777-83. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.5466. PMID: 25822137; PMCID: PMC4420713.

2.       Koutsos A, Tuohy KM, Lovegrove JA. Apples and cardiovascular health--is the gut microbiota a core consideration? Nutrients. 2015 May 26;7(6):3959-98. doi: 10.3390/nu7063959. PMID: 26016654; PMCID: PMC4488768.

3.       Oude Griep LM, Verschuren WM, Kromhout D, Ocké MC, Geleijnse JM. Colors of fruit and vegetables and 10-year incidence of stroke. Stroke. 2011 Nov;42(11):3190-5. doi: 10.1161/STROKEAHA.110.611152. Epub 2011 Sep 15. PMID: 21921279.

4.       Fabiani R, Minelli L, Rosignoli P. Apple intake and cancer risk: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Public Health Nutr. 2016 Oct;19(14):2603-17. doi: 10.1017/S136898001600032X. Epub 2016 Mar 22. PMID: 27000627.

5.       Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001. doi: 10.1136/bmj.f5001. Erratum in: BMJ. 2013;347:f6935. PMID: 23990623; PMCID: PMC3978819.