En İyi Üç Diyet Planı — Sürdürülebilirlik, Kilo Verme ve Daha Fazlası

Her yıl, Batılı ülkelerde yetişkinlerin yaklaşık yarısı kilo vermek için çareyi çeşitli diyetlerde aramaktadır. Bu diyetlerden birçoğunun bilimsel temellere sahip olmadıkları için yararsız oldukları görülse de içlerinden doğru referanslara sahip olan bazıları sağlıklı kilo vermenizi sağlayabilir. Maalesef, hangi diyetin en uygun, sürdürülebilir ve etkili olduğundan emin olunamadığı için çoğu zaman kişinin kendisine uygun diyeti seçmesi de oldukça zordur. Bazı diyetler, iştahınızı azaltarak düşük kalori alımıyla doygunluk hissi sağlarken, diğerleri kalori, karbonhidrat veya yağ alımınızı kısıtlamanızı önerir. Çok azı ise kilo vermenin ötesine geçen önemli sağlık yararları sunmaktadır. Bu yazımızda kilo vermenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacak en iyi üç diyet planını inceleyeceğiz.

1. Aralıklı oruç

Aralıklı oruç, oruç tutma ve yemek yeme periyotları arasında geçiş yapan bir diyet yöntemidir. Kalori alımınızı günde sekiz saat ile sınırlandırmayı amaçlayan 16/8 yöntemi ve günlük kalori alımınızı haftada iki kez 500-600 kaloriyle sınırlayan 5:2 yöntemi de dâhil olmak üzere çeşitli formları mevcuttur.

Aralıklı oruç, yemek yemenize izin verilen süreyi kısıtlar, bu da kalori alımınızı azaltmanın basit bir yoludur. İzin verilen yeme süreleri boyunca gereğinden fazla yemek yemediğiniz sürece, etkili bir kilo verme yöntemidir. Yapılan çalışmalarda aralıklı orucun 3-24 hafta boyunca yüzde 3-8’e kadar kilo kaybı sağlayabildiği gösterilmiştir. Bu değer, diğer diyet yöntemlerine göre oldukça yüksek bir yüzdedir1. Aynı çalışma bu beslenme biçiminin bel çevresindeki yağlarda da yüzde 4-7 oranlarında azalma sağladığını göstermektedir. Diğer çalışmalar, aralıklı oruç sayesinde yağsız kas kütlesini korurken kolaylıkla kilo verilebileceğini de göstermiştir2. Etkili bir kilo verme aracı olmanın yanı sıra, aralıklı oruç, yaşlanma karşıtı etkiler, artan insülin duyarlılığı, gelişmiş beyin sağlığı ve diğer birçok faydayla da ilişkilendirilmiştir.

Genel olarak, aralıklı oruç çoğu sağlıklı yetişkin için güvenlidir. Bununla birlikte, diyabetli, düşük kilolu veya yeme bozukluğu olan kişiler ile hamile veya emziren kadınlar gibi kan şekeri seviyelerindeki düşüşlere duyarlı olanlar, aralıklı oruca başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla görüşmelidir.

2. Bitki temelli diyetler

Bitki bazlı diyetler kilo verme konusunda oldukça etkilidirler. Vejetaryenlik ve veganlık, hayvansal ürünleri sağlık, etik ve çevresel nedenlerle kısıtlayan en popüler versiyonlardır. Bununla birlikte, hayvansal ürünleri ölçülü bir şekilde yemeye izin veren daha esnek bitki bazlı diyetler de mevcuttur. Vejetaryenliğin birçok türü vardır. Bu türlerin çoğu kırmızı eti, kümes hayvanlarını ve balığı tüketmemeyi içerir. Bazı vejetaryenler yumurta ve süt ürünlerinden de kaçınabilmektedir. Vegan diyeti ise, tüm hayvansal ürünlerin yanı sıra süt, jelatin, bal, peynir altı suyu, kazein ve albümin gibi diğer tüm hayvansal kaynaklı ürünleri kısıtlayarak bunu bir adım daha ileri götürmektedir.

Bir diyetten ziyade bir yaşam tarzı değişikliği olduğu için, esnek bir bitki temelli diyetin kesin kuralları yoktur. Bu tip diyetler çoğunlukla meyve, sebze, baklagiller ve kepekli tahılları yemeyi teşvik eder. Ancak protein ve hayvansal ürünlerin ılımlı bir şekilde tüketilmesine de izin vermeleri bu diyetleri popüler bir alternatif haline getirmektedir. Kısıtlanmış gıda gruplarının çoğu kalori bakımından yüksek olduğu için, bu gıdaları sınırlamak kilo vermeye yardımcı olabilmektedir.

Araştırmalar, bitki bazlı diyetlerin kilo vermede etkili olduğunu göstermektedir3. Bitki bazlı diyet uygulayan 1151 katılımcıyla yapılan bir çalışma, kişilerin, hayvansal ürünler içeren diyetleri uygulayanlara göre ortalama 2 kg daha fazla kilo kaybettiğini göstermiştir4. Bitki bazlı diyetler lif açısından da zengindirler. Bu sayede daha uzun süre tok kalmanıza ve aldığınız kalorinin önemli ölçüde düşmesine neden olmaktadırlar. Ancak, bitki bazlı diyetler sağlıklı olsa da demir, B12 vitamini, D vitamini, kalsiyum, çinko ve omega-3 yağ asitleri gibi hayvansal ürünlerde tipik olarak bulunan önemli besin maddelerini almanızı engelleyebilirler. Gerekli besin takviyeleri yapıldığı sürece bitki temelli diyetlerle sağlıklı bir şekilde kilo vermeye devam edebilirsiniz.

3. Düşük karbonhidrat diyeti

Düşük karbonhidratlı diyetler, kilo kaybı için en popüler diyetler arasındadır. Örnekler arasında atkins diyeti, ketojenik (keto) diyet ve düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyet yer alır. Düşük karbonhidratlı diyetler karbonhidrat alımınızı kısıtlarken ana kalorinin protein ve yağdan alınması gerektiğini savunmaktadır. Düşük yağlı diyetlerden tipik olarak daha yüksek protein içerirler. Bu önemlidir. Çünkü protein, iştahınızı frenlemeye, metabolizmanızı artırmaya ve kas kütlenizi korumaya yardımcı olmaktadır.

Ancak bazı durumlarda, düşük karbonhidratlı bir diyet, LDL (kötü) kolesterol seviyelerini yükseltebilir veya bazı kişilerde sindirim rahatsızlığına neden olabilir. Çok nadir durumlarda ise çok düşük karbonhidratlı bir diyetin uygulanması tehlikeli bir metabolik durumu tetikleyebilir. Tedavi edilmediği takdirde ölümcül olabilen bu duruma “ketoasidoz” denilmektedir. Bu yüzden böyle bir diyete başlamadan önce mutlaka doktorunuzla görüşmenizde fayda vardır.

Dr. Ahmet Tevfik Albayrak

Referanslar

1. Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Transl Res. 2014 Oct;164(4):302-11. doi: 10.1016/j.trsl.2014.05.013. Epub 2014 Jun 12. PMID: 24993615.

2. Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli QF, Battaglia G, Palma A, Gentil P, Neri M, Paoli A. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016 Oct 13;14(1):290. doi: 10.1186/s12967-016-1044-0. PMID: 27737674; PMCID: PMC5064803.

3. Toumpanakis A, Turnbull T, Alba-Barba I. Effectiveness of plant-based diets in promoting well-being in the management of type 2 diabetes: a systematic review. BMJ Open Diabetes Res Care. 2018 Oct 30;6(1):e000534. doi: 10.1136/bmjdrc-2018-000534. PMID: 30487971; PMCID: PMC6235058.

4. Huang RY, Huang CC, Hu FB, Chavarro JE. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med. 2016 Jan;31(1):109-16. doi: 10.1007/s11606-015-3390-7. PMID: 26138004; PMCID: PMC4699995.