Daha Fazla Meyve ve Sebze Tüketen Çocukların Zihinsel Sağlığı Nasıl Etkilenmektedir?

İngiltere’de yapılan yeni bir araştırma, daha fazla meyve ve sebze tüketen ortaokul çağındaki çocukların zihinsel becerilerinin, tüketmeyenlere oranla daha iyi geliştiğini ortaya koymuştur1. Araştırmacılar, beslenme tarzının zihinsel beceriler ile bağlantılı olup olmadığını araştırmak için İngiltere’de 50'den fazla okulda ve toplamda 11.000 öğrenci ile bir anket çalışması yapmıştır. Ortaokul çağındaki çocuklar için ortalama zihinsel sağlık puanı 70 üzerinden 46.6 ve ilkokul çağındaki çocuklar için 60 üzerinden 46 olarak bulunmuştur. Bunlardan ortaokul öğrencilerinin sadece yüzde 25'i ve ilkokul öğrencilerinin yüzde 28,5'i günde önerilen beş porsiyon meyve ve sebze yediklerini bildirmiştir. Çalışmaya katılan ortaokul öğrencilerinin yaklaşık yüzde 21'i ve ilkokul öğrencilerinin yüzde 12'si kahvaltı yapmazken, yüzde 11'i ise öğle yemeği yememiştir. Araştırma, günde bir veya iki porsiyon meyve ve sebze yiyen öğrencilerin 1,42 birim daha yüksek puan aldığını, üç veya dört porsiyon yiyen öğrencilerin ise 2,34 birim daha fazla puan aldığını göstermektedir. Beş veya daha fazla porsiyon yiyenlerin puanı ise 3,73 birim daha yüksek olarak bulunmuştur1.

Bu sonuçlar temel düzeyde değerlendirildiğinde, hücre büyümesi ve çoğalması, DNA sentezi ve hormon metabolizması dâhil olmak üzere hem çocuklarda hem de yetişkinlerde vücudun gelişimi ve işlevi için yeterli beslenmenin olmazsa olmaz olduğu söylenebilir.

Meyve ve sebzeler neden zihinsel sağlıkla bağlantılıdır?

Meyve ve sebzeler güçlü bir dizi fiziksel fayda sağlar. Sağlıklı beslenme ve ruh hali arasındaki bağlantı da dâhil olmak üzere, fiziksel sağlık ve zihinsel sağlık arasındaki bağlantı uzun zamandır bilinmektedir2. Diyetimiz beynimizi etkileyebilir. Bazı yiyecekler kendimizi daha iyi hissetmemize yardımcı olabilir. Balık yağı ile desteklenen Akdeniz tarzı bir diyet (birçok sebze, deniz ürünleri, taze otlar, sarımsak, zeytinyağı, tahıl ve tahıllar) depresyon semptomlarını azaltabilir. Araştırmalar ayrıca bağırsağımızın nasıl hissettiğimizi yansıtabileceğini göstermiştir. Bağırsaklarımız için sağlıklı besinler arasında meyve, sebze, fasulye ve probiyotikler bulunur.

Öte yandan, beyni ele aldığımızda beynimizi olumsuz etkileyen iki grup besinle karşılaşırız. Bunlar:

1.Beyni kandırarak, eksik olabilecek kimyasalları salması için ruh halimizi geçici olarak değiştiren yiyecekler (örneğin, kafein ve çikolata).

2.Diğer gıdaların beynin ihtiyaç duyduğu besinlere dönüşmesini engelleyen gıdalar (örneğin, tereyağı,  hurma yağı gibi doymuş yağlar).

Ne yemeliyiz?

Kan şekeriniz düşerse kendinizi yorgun, sinirli ve depresif hissedebilirsiniz. Düzenli yemek ve yavaş yavaş enerji salan yiyecekler seçmek (makarna, pirinç, yulaf, kepekli ekmek ve tahıllar, fındık ve tohumlar) şeker seviyenizi sabit tutmanıza yardımcı olacaktır. Aynı zamanda yeterince sıvı içmiyorsanız, bir konu üzerinde konsantre olmakta veya net düşünmekte zorlanabilirsiniz. Ayrıca bağırsak hareketlerinin de düzensiz hale gelmesi mümkündür ki bu da kişileri tedirgin edici bir ruh haline sokmaktadır.

Bazen bağırsaklarınız duygusal olarak nasıl hissettiğinizi yansıtabilir. Stresli veya endişeli iseniz, bu bağırsaklarınızın yavaşlamasına veya hızlanmasına neden olabilir. Sağlıklı sindirim için bol miktarda lif, sıvı ve düzenli egzersiz yapmanız gerekir. Bağırsak sağlığınız için mutlaka yeteri kadar meyve, sebze ve kepekli tahıl, fasulye, bakliyat, yoğurt ve diğer probiyotikleri tüketmeniz gerekmektedir3.

Protein, düşüncelerinizi ve duygularınızı düzenlemek için beyninizin ihtiyaç duyduğu kimyasalları oluşturan amino asitleri içerir. Ayrıca daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Sağlıklı protein kaynakları olarak; yağsız et, balık, yumurta, peynir, baklagiller (bezelye, fasulye ve mercimek), soya ürünleri, fındık ve tohumlar sayılabilir.

Beyninizin iyi çalışmasını sağlamak için yağ asitlerine (omega-3 ve -6) ihtiyacınız vardır. Bu nedenle, tüm yağlardan kaçınmak yerine, doğru olanları yemek önemlidir. Sağlıklı yağ kaynakları arasında yağlı balık, kümes hayvanları, kuruyemişler (özellikle ceviz ve badem), zeytin ve ayçiçeği yağları, tohumlar (ayçiçeği ve kabak gibi), avokado, süt, yoğurt, peynir ve yumurta sayılabilir.

Kafein bir uyarıcıdır, yani size hızlı bir enerji patlaması verir, ancak daha sonra sizi endişeli ve depresif hissettirebilir, uykunuzu bozabilir (özellikle yatmadan önce içiyorsanız) veya aniden durursanız yoksunluk belirtileri verebilir. Kafein içeren besinler arasında; çay, kahve, çikolata, kola ve diğer üretilmiş enerji içecekleri bulunur.

Son olarak önemli ama unutulan bir konudan da bahsetmemiz gerekir. Tanıdığınız kişilerle beraber yemek yemenin psikolojik, sosyal ve biyolojik birçok faydası vardır. Bu, bize yaşamlarımızda bir ritim ve düzenlilik duygusu, günü yansıtma ve başkalarıyla bağlantılı hissetme şansı vermesi açısından psikolojik olarak faydalıdır. Biyolojik olarak ise sosyal ortamlarda beraber yemek yerken yapılan konuşmalar ve yemek için verilen aralar yemek yeme hızımızı yavaşlatacağından vücudumuza besinlerin emilimi için fırsat tanır.

Dr. Ahmet Tevfik Albayrak

Referanslar

1.      James M, Marchant E, Defeyter MA, Woodside J, Brophy S. Impact of school closures on the health and well-being of primary school children in Wales UK: a routine data linkage study using the HAPPEN Survey (2018-2020). BMJ Open. 2021 Oct 8;11(10):e051574. doi: 10.1136/bmjopen-2021-051574. PMID: 34625414; PMCID: PMC8503919.

2.      Mete R, Shield A, Murray K, Bacon R, Kellett J. What is healthy eating? A qualitative exploration. Public Health Nutr. 2019 Sep;22(13):2408-2418. doi: 10.1017/S1368980019001046. Epub 2019 May 17. PMID: 31097042.

Proctor C, Thiennimitr P, Chattipakorn N, Chattipakorn SC. Diet, gut microbiota and cognition. Metab Brain Dis. 2017 Feb;32(1):1-17. doi: 10.1007/s11011-016-9917-8. Epub 2016 Oct 5. PMID: 27709426.